怎样制定健身计划内容

关于健身计划内容

1卧压：主要锻炼胸大肌和胸沟的厚度。

动作：双手举哑铃躺在长凳上。把哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃直到手臂伸直。停一会儿，然后慢慢恢复。建议上下推呈弧形，使胸大肌充分收缩和完全伸展。

2上斜推：主要锻炼上胸肌。

动作：动作要领与卧压相同，不同的是将台面调整到30-40度的角度，在上面进行。

三。卧鸟：主要训练胸部中间沟。

动作：在仰卧长凳上，两个哑铃握在一起，手掌相对，手臂自然伸向胸部上方，肘部略微弯曲至弧线两侧（本文是从实际工作文件通道中转移过来的）将哑铃放低至最低点，胸部肌肉充分伸展，胸部肌肉被迫收缩，将双臂的弧度拉回原来的位置。

4仰卧直臂上拉：最佳的扩胸动作，训练胸大肌和前锯肌。

动作：双肩仰卧，双脚着地，双手放在胸前上方，握住哑铃一端，慢慢将哑铃放在脑后（下）位置（感受胸部肌肉和胸部的舒展），达到极限后，抬起并拉动哑铃恢复。

注意：为了防止损坏，下降过程不能太快。

2、 肩

1推挤：主要训练三角肌的前、中、后。

动作：坐下，双手握住哑铃在身体侧面，肘部伸直，手掌向前，将哑铃推至弧线最高点，停下来，慢慢控制哑铃按原线（弧线）恢复。小贴士：也可以站着，双臂同时做，或者用一只手臂旋转。

2侧卧举：主要练习三角肌中束。

动作：将哑铃放在腿前，微微前倾，肘部微微弯曲，将哑铃举至两侧至肩部高度，使三角肌处于“峰缩”位置，停一会儿，然后慢慢恢复对肩部肌肉的控制。也可以用一只手臂和两只手臂旋转。

三。侧倾平举：主要练习三角肌后束。

动作：双手持哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢恢复。

4耸耸肩：主要练习斜方肌。

动作：将哑铃放在身体两侧，膝盖微微弯曲，上身微微前倾，双肩完全抬起，用肩峰轻触耳垂，停一会儿，然后慢慢控制减量。