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关于背部的健身计划 健身计划范文

  • 2020-06-29 13:09:30
  • 来源:苗苗黑板报
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关于背部的健身计划

1弯腰和双臂划船:主要训练背阔肌。

动作:双膝微微弯曲,双手握哑铃,悬挂在身体前部下方。用背阔肌收缩将哑铃举至肘、肩高度

肩上姿势,暂停一会儿,然后用背阔肌的张力慢慢控制哑铃。注意:划船时,背阔肌主要收缩和伸展,上半身不宜抬起,以免借力。

2单臂弯腰划船:主要训练外背和下背。

动作:握住哑铃,手掌向内,另一只手放在同一条腿的膝盖上,以稳定身体。把哑铃举到腰部(背部肌肉完全收缩),停一会儿,然后慢慢降低控制力(背部肌肉完全伸展),然后将一侧换成另一侧。

3直腿硬拉:主要练习下背部、臀大肌和股二头肌。

动作:双手持哑铃在身前,双脚自然张开,与肩同宽,双腿伸直,腰背挺直,身体向前弯曲,头向上,直到上身与地面大致平行。然后,下背肌收缩,恢复上身。注意:为了保持张力,向前弯曲时不要触摸地板。不要走得太快。

4 肱二头肌

交替弯曲提举:主要练习二头肌和分离二头肌。

动作:坐着(或站着),双手举哑铃,挂在身体一侧,手掌相对,手肘放在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯曲,前臂外翻,掌心向上,举至最高点,收紧肱二头肌,稍停片刻,然后控制还原。旋转。

弯腰:主要练习二头肌峰。

动作:站立,上身自然向前弯曲,哑铃放在身体前面,上臂靠近膝盖或腿在同一侧。另一只手放在同一只膝盖或腿上,以稳定身体。将哑铃的手臂举到最高点,使肱二头肌收缩到极限,停止,然后慢慢恢复。

侧弯和提举:主要练习臂和前臂肌肉。动作:双手抱哑铃,掌心相对,上臂紧贴身体一侧,肘关节为支点,弯曲至最高点,停一会儿,然后慢慢恢复。小贴士:双臂可以同时做,也可以交替进行。


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