如何制定健身计划 关于腿部的训练

仰卧起坐：把你的脚放在一个高的平台上，这样你的膝盖和臀部形成两个直角。然后把你自己推起来，你的手可以碰到你的耳朵。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易导致腰部肌肉劳损。建议上班时，站起来做弯腰和转身的动作。运动时穿上护腰其他运动的重量用12公尺是做不到的

如何制定健身计划 

摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3步，然后向后弯曲，用手“走”在墙上，试图触碰地板。手放在地上，或上下走动。脚可以踮着脚，但不能动。请注意，这场运动绝不能是勇敢的。首先，找个人保护它。建议你自己计划和调整瑜伽垫上每个部分的安排。注意不要在48小时内连续锻炼某一部位。例如，可以根据动作分为推拉两组，隔天交替，也可以根据上肢、躯干和下肢进行。因为我给你的下肢运动是有氧的，你可以插上无氧器材锻炼。

注意你是否疲劳易怒。如果你离开健身房，效果会很差，还会发生意外

别忘了跑步和热身至少10分钟。我最喜欢的方法之一是在跑步机的最高坡度上以大约6-8公里/小时的速度进行步行运动5分钟，然后休息1分钟，然后再跑5分钟

然后做上述练习

最后，拉动并按摩运动区的肌肉然后回家~

营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包都可以

午餐要补充更多能量，吃0.5-1两份米饭、蘑菇、花椰菜等，尽量多吃能致癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应加进去。它应该主要是动物蛋白。

下班后尽量保持一个小时到一个半小时的健康。晚餐多吃蛋白质，不要多吃米饭和面条。饭后30分钟多吃水果。碱性蔬果能加速乳酸的代谢。

另外，由于你的身体比较瘦，需要增加体重，我建议你购买蛋白粉或肌肉粉，运动后30分钟至1小时内服用，效果会非常好~